ไขมันทรานส์…กินเข้าไปแล้ว เอาออกยังไงดี?
รู้นะว่า ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นตัวร้ายที่สุดในบรรดาไขมันในเส้นเลือด แต่มันเลี่ยงได้ยากเหลือเกิน
งั้นถ้าไขมันทรานส์เข้าไปในร่างกายแล้ว จะเอาออกยังไง???
ปลูกปั่นมี 7 วิธีเด็ดมาแนะนำ!
เนื่องจากเป็นคนที่ค่าคอเรสเตอรอล 250 ตั้งแต่เรียนมหาลัย! บ้าไปแล้วววว กับสารพันอาการปวดเมื่อย บาดเจ็บง่าย เคล็ดขัดยอก หน้าไม่ใส เลือดลมหมุนเวียนอย่างฝืด ดูภายนอกผอม แต่ข้างในเส้นเลือดตีบซะ
สาเหตุส่วนหนึ่งคือเป็นคนที่ติดไขมันมาก ของมันๆ เช่นอาหารผัด(นี่ขนาดไม่ชอบกินของทอดนะ) ชีส(กินทีเป็นก้อนๆ) น้ำมันกระเทียมเจียว ไข่ดาว สปาเกตตี ก็มันทั้งนั้นเลย
แค่ติดมันอย่างเดียว ไม่ได้ติดของหวาน น้ำตาล แป้ง ยังเป็นหนักขนาดนี้!
การสะสมไขมันเหมือนวงปีของต้นไม้ สะสมมานาน ถ้าจะเอาออกก็ต้องค่อยๆลดลง
ทำยังไง ไปดูกันเลย!
วิธีที่ 1 - เปลี่ยนวิธีประกอบอาหาร ก็ลดไขมันในเส้นเลือดได้!
ไขมันในอาหารมีหลายตัว เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ชั่วร้ายที่สุด
วิธีที่ 2 – ลดน้ำหนักได้ ก็ลดไขมันเลวได้!
ถ้าลดน้ำหนักได้ 4.5 kg ไขมันเลวในเลือดจะลดลง 8%
คนที่ไขมันในเลือดสูง ผอมดีกว่าอ้วน ถ้าลดความอ้วนแถมลดไขมันในเส้นเลือดได้ คุ้มเหลือเกิน
เวลาร่างกายดึงเอาไขมันไปใช้จะดึงจากส่วนที่ง่ายที่สุดก่อน คือส่วนพุง แล้วจึงจะไปดึงจากเส้นเลือด
การลดความอ้วนจึงครอบจักรวาลรักษาได้หลายโรค!
สำคัญสุดสุด! ลดได้แล้ว ก็อย่ากินกลับเข้ามาเพิ่มอีกนะ
การบริโภคไขมันทรานส์ทีละเล็กน้อย สะสมเป็นประจำ ก็สามารถทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ ควรระวังอาหารประเภทขนมอบกรอบ ของทอด ขนมปัง อาหารฟาสต์ฟู้ด และเบเกอรี่ต่างๆ
อาหารควรระวังที่มีไขมันทรานส์ มีอะไรบ้าง เช็คที่นี่ได้เลย
พายกรอบ 18 มิลลิกรัม
คุ้กกี้เนย 31 มิลลิกรัม
ทอฟฟี่เค้ก 149 มิลลิกรัม
บราวนี่ 172 มิลลิกรัม
ขนมปังเนยสด 35 มิลลิกรัม
พายทูน่า 217 มิลลิกรัม
แยมโรล 144 มิลลิกรัม
เค้กเนย 160 มิลลิกรัม
เค้กผลไม้ 189 มิลลิกรัม
เค้กกล้วยหอม 206 มิลลิกรัม
ขนมปังไส้กรอก 79 มิลลิกรัม
โดนัท (บาวาเรียน) 371 มิลลิกรัม
แซนวิสทูน่า 136 มิลลิกรัม
แซนวิสแฮมชีส 125 มิลลิกรัม
แฮมเบอเกอร์หมู 305 มิลลิกรัม
เอแคลร์ 39 มิลลิกรัม
แฮมเบอเกอร์ไก่ 153 มิลลิกรัม
คัสตาร์ดเค้ก 79 มิลลิกรัม
แฮมเบอเกอร์เนื้อ 395 มิลลิกรัม
ข้าวโพดคั่ว 43 มิลลิกรัม
ขนมขาไก่ 86 มิลลิกรัม
ขนมโสมนัส 11 มิลลิกรัม
ขนมปังทาเนย (อบกรอบ) 13 มิลลิกรัม
ข้าวโพดอบกรอบ 20 มิลลิกรัม
โดนัทโรยน้ำตาล 64 มิลลิกรัม
ขนมเปี๊ยะ (ไส้ถั่ว) 4 มิลลิกรัม
ขนมผิง 1.5 มิลลิกรัม
ขนมไข่ 16 มิลลิกรัม
เวเฟอร์เคลือบชอกโกแลต 30 มิลลิกรัม
คุ้กกี้แซนวิชสอดไส้ครีมรสนม 22 มิลลิกรัม
แครกเกอร์สอดไส้ครีมรสชีส 18 มิลลิกรัม
คุ้กกี้แซนวิชรสช็อกโกแลต 22 มิลลิกรัม
เค้กสอดไส้ครีมคัสตาร์ด 104 มิลลิกรัม
ปลาซิวแก้วทอด 20 มิลลิกรัม
หมี่กรอบ 250 มิลลิกรัม
ข้าวโพดทอด 94 มิลลิกรัม
มันฝรั่งทอด (เฟรนช์ฟรายส์) 131 มิลลิกรัม
ไก่ป๊อบ 18 มิลลิกรัม
ไก่ทอด 191 มิลลิกรัม
หมูทอด 21 มิลลิกรัม
ไก่กรอบ (สไปซี่) 166 มิลลิกรัม
เนื้อทอด 20 มิลลิกรัม
ไก่นุ่มคลาสสิค 139 มิลลิกรัม
นักเก็ต 31 มิลลิกรัม
ตับวัวทอด 13 มิลลิกรัม
เต้าหู้ทอด 105 มิลลิกรัม
ตับหมูทอด 5 มิลลิกรัม
ถั่วทอด (แผ่นกลม) 15 มิลลิกรัม
ถั่วทอด (ใส่กลอย) 15 มิลลิกรัม
ขนมเกลียว 10 มิลลิกรัม
ขนมดอกจอก 27 มิลลิกรัม
กล้วยฉาบ 29 มิลลิกรัม
ขนมปั้นขลิบ 10 มิลลิกรัม
ปาท่องโก๋ 51 มิลลิกรัม
ซาลาเปาทอด 56 มิลลิกรัม
ซาลาเปาทอด (ไส้หวาน) 10 มิลลิกรัม
ขนมไข่หงส์ 3 มิลลิกรัม
เนยแข็ง 100 กรัม 1001 มิลลิกรัม
เนยเหลวจืด 100 กรัม 2247 มิลลิกรัม
มาการีน สูตร 1 (น้ำมันทานตะวัน + น้ำมันถั่วเหลือง ) 2748 มิลลิกรัม
มาการีน สูตร 2 (น้ำมันเนย+น้ำมันปาล์ม) 1471 มิลลิกรัม
มาการีน สูตร 3 (น้ำมันถั่วเหลือง+น้ำมันปาล์ม) 1248 มิลลิกรัม
ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์ honestdocs.co
วิธีที่ 3 - คอเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหาร มันเยอะเกินไปหรือเปล่า?
ถ้าคอเลสเตอรอลในอาหารมากเกิน 200 มิลลิกรัม/สัปดาห์ จะทำให้ไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น 5%
ลดคอเรสเตอรอลจากอาหาร คือลดการนำเข้าไปในร่างกาย
ไอ้ที่มีอยู่ก็มากพอแล้ว การลดการนำเข้าจะช่วยได้มาก
อยากรู้ว่าอาหารที่เรากินอยู่ มีปริมาณคอเรสเตอรอลเท่าไหร่ เช็คเลยด้านล่างนี้
จำไว้เลยว่า เราไม่ควรกินอาหารที่มีคอเรสเตอรอลมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันนะ
ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร 100 กรัม
กระเพาะวัว 150 มิลลิกรัม
กระเพาะหมู 150 มิลลิกรัม
กระเพาะแกะ 41 มิลลิกรัม
กุนเชียง 150 มิลลิกรัม
กุ้งกุลาดำ 175 มิลลิกรัม
กุ้งขนาดเล็ก 125 มิลลิกรัม
กุ้งขนาดใหญ่ 250 มิลลิกรัม
กุ้งแช่บ๊วย 192 มิลลิกรัม
ขาหมู 66 มิลลิกรัม
ครีม 300 มิลลิกรัม
ซี่โครงหมู 100 มิลลิกรัม
ตับวัว 400 มิลลิกรัม
ตับหมู 400 มิลลิกรัม
ตับอ่อนหมู 466 มิลลิกรัม
ตับแกะ 610 มิลลิกรัม
ตับไก่ 700 มิลลิกรัม
นมข้นจืด 19 มิลลิกรัม
นมข้นหวาน 6 มิลลิกรัม
นมผง 93 มิลลิกรัม
นมวัวสด 11 มิลลิกรัม
นมสด 24 มิลลิกรัม
นมสดพร่องมันเนย 6 มิลลิกรัม
นมเปรี้ยว 1 มิลลิกรัม
น่องไก่ 100 มิลลิกรัม
น้ำมันตับปลา 500 มิลลิกรัม
น้ำมันหมู 95 มิลลิกรัม
น้ำสลัด 412 มิลลิกรัม
น้ำสลัดครีม 200 มิลลิกรัม
ปลากราย 77 มิลลิกรัม
ปลาจาระเม็ด 126 มิลลิกรัม
ปลาช่อน 44 มิลลิกรัม
ปลาซาบะ 60 มิลลิกรัม
ปลาดุก 60 มิลลิกรัม
ปลาทู 76 มิลลิกรัม
ปลาทูน่า 186 มิลลิกรัม
ปลาลิ้นหมา 87 มิลลิกรัม
ปลาหมึกเล็ก 384 มิลลิกรัม
ปลาหมึกใหญ่ 1,170 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน 86 มิลลิกรัม
ปลาไหลทะเล 186 มิลลิกรัม
ปลิงทะเล 0 มิลลิกรัม
ปอดวัว 333 มิลลิกรัม
ปอดหมู 226 มิลลิกรัม
ผ้าขี้ริ้ววัว 610 มิลลิกรัม
มันปูทะเล 361 มิลลิกรัม
มาการีน 0 มิลลิกรัม
มายองเนส 100 มิลลิกรัม
ลูกวัว 140 มิลลิกรัม
สมองหมู 3,160 มิลลิกรัม
สันในหมู 49 มิลลิกรัม
หอยกาบ 180 มิลลิกรัม
หอยนางรม 350 มิลลิกรัม
หอยแครง 50 มิลลิกรัม
หอยแมลงภู่ 148 มิลลิกรัม
หัวใจวัว 145 มิลลิกรัม
หัวใจหมู 400 มิลลิกรัม
หัวใจไก่ 157 มิลลิกรัม
หางวัว 63 มิลลิกรัม
หูฉลาม 61 มิลลิกรัม
เซี่ยงจี้ 350 มิลลิกรัม
เนยเหลว 250 มิลลิกรัม
เนยแข็ง 100 มิลลิกรัม
เนื้อกบ 47 มิลลิกรัม
เนื้อกระต่าย 60 มิลลิกรัม
เนื้อนกพิราบ 110 มิลลิกรัม
เนื้อปูทะเล 130 มิลลิกรัม
เนื้อปูม้า 90 มิลลิกรัม
เนื้อวัวล้วน 60 มิลลิกรัม
เนื้อหมูปนมัน 126 มิลลิกรัม
เนื้อหมูแดง 89 มิลลิกรัม
เนื้อห่าน 89 มิลลิกรัม
เนื้อเป็ด 80 มิลลิกรัม
เนื้อแกะล้วน 60 มิลลิกรัม
เนื้อแพะ 60 มิลลิกรัม
เนื้อไก่ล้วน 60 มิลลิกรัม
เบคอน 215 มิลลิกรัม
แมงกะพรุน 24 มิลลิกรัม
แฮม 100 มิลลิกรัม
โยเกิร์ตทั่วไป 12 มิลลิกรัม
โยเกิร์ตพร่องมันเนย 3 มิลลิกรัม
ไข่ขาว 0 มิลลิกรัม
ไข่นกกระทา 3,640 มิลลิกรัม
ไข่ปลา 7,300 มิลลิกรัม
ไตวัว 400 มิลลิกรัม
ไตหมู 350 มิลลิกรัม
ไส้กรอก 100 มิลลิกรัม
ไส้ตันหมู 140 มิลลิกรัม
ไอศกรีม 40 มิลลิกรัม
ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์ honestdocs.co
วิธีที่ 4 - ลดการทำลาย HDL หรือไขมันดี
ยิ่งมีไขมันดีมาก ไขมันเลวก็น้อยลง!
สิ่งที่ทำลาย HDL อย่างรวดเร็วและโหดร้ายที่สุดคือ
1.เหล้า บุหรี่ แป้ง น้ำตาล
2.การนอนดึก ยิ่งดึกมาก ยิ่งเสียสภาพไขมันดีออกไปมาก
วิธีทำลายมีมากกว่าวิธีสร้างไขมันตัวดี ปัจจุบันจึงมีคนเป็นโรคหลอดเลือดจำนวนมาก
วิธีที่ 5 – ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี!
การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ต้องใช้เวลามาก
พุงจะยุบก่อน ไขมันในเลือดจึงจะลดลงได้
ต่ำที่สุด ควรออกกำลังกายให้หนักจนรู้สึกหอบแฮ่กๆพูดไม่ได้ อย่างน้อยครึ่งชม. สัปดาห์ละ 5 วัน
อันที่จริงแล้ว การวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดินเพียงเล็กน้อย
ตัวเลขข้างล่างคือจำนวนแคลอรี่ที่ถูกใช้ไปในระยะ 1 ไมล์(1.6 กิโลเมตร) ของคนที่หนัก 72kg
#### เดิน ####
3.0 mph (Pace 12.56) - 85 Cal
3.5 mph (Pace 10.39) - 83 Cal
4.0 mph (Pace 9.19) - 91 Cal
4.5 mph (Pace 8.17) - 102 Cal
5.0 mph (Pace 7.27) - 116 Cal
#### วิ่ง ####
5.0 mph (Pace 7.27) - 116 Cal
6.0 mph (Pace 6.13) - 121 Cal
7.0 mph (Pace 5.19) - 119 Cal
8.0 mph (Pace 4.40) - 123 Cal
9.0 mph (Pace 4.08) - 121 Cal
10.0 mph (Pace 3.44) - 131 Cal
สิ่งที่มีผลกับแคลอรี่อยู่ที่ระยะทาง ยิ่งไปไกลเท่าไร ยิ่งเบิร์นได้มาก
การเดินเร็ว (ที่เหนื่อยประมาณพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ) ถ้าทำได้ 150นาที/สัปดาห์
จะส่งผลดีกับระบบหัวใจและสุขภาพที่ดีขึ้นได้ไม่ต่างกับการวิ่งเลย
มีงานวิจัยหนึ่งทำที่ชุมชนเซมินี่ในป่าแอมะซอน ประเทศโบลิเวีย ไม่มีใครเป็นโรคหัวใจ หรือไขมันในเลือดเลย
พบว่า คนแก่ผู้หญิงเดินวันละ 15,000 ก้าว ผู้ชายวันละ 17,000 ก้าว
ส่วนการเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือน้ำหนัก ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิต HDL ได้
*** ขยันเอาออก และอย่าใส่เพิ่มเข้าไป เดี๋ยวมันก็ลง ยังไงมันก็ลง***
ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.facebook.com/575926585/posts/10155692164611586/
วิธีที่ 6 - กินส่วนของพืชที่เรียกว่า สตานอล หรือ สเตอรอล
คือน้ำมันในพืช มีอยู่ในพืชเกือบทุกชนิด
ก็คือกินพืชให้เยอะๆเข้าไว้ ก็จะสามารถลดไขมันในเลือดลงได้อีก 15%
ถ้ากินสลัดก็ให้ระวังน้ำราดสลัด ว่าทำจากไขมัน ไข่แดง เต็มไปด้วยแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวหรือไม่
ทางที่ดีก็หันไปกินสลัดน้ำใส น้ำบัลซามิกแบบอิตาลีกันดีกว่า หรือจะไม่ราดเลยก็ได้
ถ้าบอกว่าวิตามินบางตัวละลายในไขมันเลยต้องใช้น้ำมันทำน้ำสลัด ก็ใช่อยู่ แต่ก็สามารถทดแทนด้วยถั่วต่างๆ กินสลัดแบบโรยถั่วกับธัญพืช
ผักสลัด 1 จาน จับมาขยำๆเป็นก้อนนับเป็น 1 serve เท่านั้น
ในขณะที่USDA (กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา) แนะนำให้กินผักผลไม้ให้ได้ 5 serves ใน 1 วัน
แต่ถ้าจะลดไขมันจริงๆแนะนำให้กินตามสูตรที่เรียกว่า DASH (อาหารลดความดัน)
คือมีผัก5 serves กับ ผลไม้อีก 5 serves
ถ้าเคี้ยวไม่ทันก็จัดไปปั่นเป็นน้ำแล้วดื่มเอาเลยจ้า เป็นน้ำผักผลไม้ห้าสีได้ยิ่งดี ปั่นแบบใส่ธัญพืชเข้าไปก็สุดยอดเลย
วิธีที่ 7 - กินกาก!! แม่นแล้ววว กากนั่นหละดีนักหนา
อาหารกาก หรือ ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใย มีในพืชเท่านั้น มีสองชนิด คือ
1 กากแบบละลายได้ (soluble fiber) ผิวนอกของเมล็ดธัญพืช ที่เวลาเราหุงข้าวกล้องแล้วมียางเหนียวๆ ส่วนยางเหนียวๆนั้นเองคือกากที่ละลายได้
2 กากที่ละลายไม่ได้คือกากที่เป็นเส้นๆในพืชผักทั่วไปที่เราเคี้ยวเจอ
กากที่ละลายได้ (soluble fiber) เป็นตัวดูดเอาไขมันเลวในอาหารไม่ให้เข้าไปในกระแสเลือด
ถ้าเรากินอาหารกากได้วันละประมาณ 10 กรัม จะทำให้ไขมันเลวในเลือดลดลงอีก 5% ถ้ากินได้ 25 กรัมก็จะยิ่งดีขึ้นไปอีก
คือต้องกินข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (ที่เป็นโฮลวีทจริงๆ) ใช้แป้งโฮลวีทมากกว่าแป้งอื่นๆ
********************
ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
งานวิจัยโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ National Institute of Health (NIH) ของสหรัฐอเมริกา
รายการคุยกับหมอสันต์ - การแก้ปัญหาไขมันในเลือดสูงที่ดื้อต่อการรักษา
https://www.youtube.com/watch?v=05GKXr-fyv0
นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ
รายการ สุขใจใกล้หมอ "ใกล้หมอชะลอวัยกับหมอแอมป์ ตอนที่11 "เทคนิคง่ายๆในการลดคอเลสเตอรอล"
https://www.youtube.com/watch?v=6Vm93Ytjxos&feature=youtu.be
-----------------------------------------
#TransFat
#ปลูกปั่น #pukpun #น้ำผักผลไม้ห้าสี
#ปั่นสดส่งสดทุกเช้า #ส่งด้วยจักรยาน
#อะไรที่ปลูกได้เราเอามาปั่นแล้วเราก็ปลุกปั่นให้โลกนี้ดีขึ้น
#healthyhappy #เฮลตี้แฮปปี้ในแก้วเดียว #h_h #ฮ_ฮ
สอบถามเพิ่มเติม LINE: @pukpunbkk หรือคลิก http://line.me/ti/p/%40pukpunbkk