นี่ขนาดสายแข็งนะ!!! ปลูกปั่นคิดว่าเราสายสุขภ้าพ...สุขภาพ

อนิจจา...หันกลับไปดูอาหารที่กิน #โซเดียม เกินจ้าาาา
ติดโซเดียมกันแบบไม่รู้ตัว ของกินของโปรด น้องโซทั้งนั้นเลย!

โซเดียมเกินขนาด ทำร่างกายโซเดี้ยง!!! 
#เดี้ยงหนักมาก #ไตเหนื่อยมาก

 

โซเดียม Na คือสารช่วยควบคุมของเหลวในร่างกาย ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดี 
แต่คนไทยทุกวันนี้กินเกินไปหลายเท่าตัว รวมทั้งข้าพเจ้าด้วย T_T 
ก่อให้เกิดโรคมากมายแบบไม่รู้ตัว เช่นทำให้ไตทำงานหนัก เลือดข้น ความดันสูง หลอดเลือดแข็ง เลือดก็วิ่งไปกระแทกอวัยวะภายใน สมอง หัวใจ ไต เสื่อม!!! #เสื่อมเถื่อนมาก 
ถ้าหลอดเลือดยืดหยุ่นดี ร่างกายจะอ่อนเยาว์และแข็งแรง

ปริมาณโซเดียมมีอยู่ในอาหารทุกชนิด และมีเพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม!

 

อยากลดความดันให้ลดโซเดียม 
-เกลือ(โซเดียมคลอไรด์) 1 โมเลกุล จะดึงน้ำเข้าในกระแสเลือด 3 โมเลกุล 
-ผงชูรส(โมโนโซเดียมกลูตาเมต) 1 โมเลกุล จะดึงน้ำเข้ากระแสเลือด 5 โมเลกุล 

เครื่องปรุงรสที่เรากินทั้งหลายมีทั้งเกลือและผงชูรสรวมกันอยู่ ก็คือดูดน้ำเข้ากระแสเลือด 8 โมเลกุล 

น้ำในเลือดมากไม่ใช่ว่าจะดีนะคะ 
ปกติร่างกายขับน้ำออกทางเหงื่อและระบบปัสสาวะ 
ยิ่งมีน้ำในกระแสเลือดมากก็จะทำให้เส้นเลือดบวม และเกิดความดันเลือดสูง 

คลิปนี้อธิบายชัดมาก >> https://goo.gl/WX9eta

 

ปริมาณโซเดียมที่ควรจะกินในแต่ละวันคือ 2,000-2,400 มิลลิกรัม

หรือเท่ากับ
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำปลา 3 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 6 ช้อนชา 

คนไทยส่วนใหญ่ล่อเข้าไป 3,000-7,000 มิลลิกรัมแบบไม่รู้ตัว 
ถึงจะกินให้ไม่เกินปริมาณนี้ ก็ควรจะแบ่งออกเป็นมื้อ เช่นได้วันละ3 ช้อนก็มื้อละช้อน ไม่ควรกระหน่ำทีเดียว

ก็เพราะว่าน้องโซเดียมนั้นไม่ได้มีแค่อยู่ในรสเค็มเหล่านี้เท่านั้นนะซี่ 
รู้เท่ารู้ทันโซเดียม ดูคลิปนี้เลย >>> https://goo.gl/7HzjMZ
 

โซเดียมแฝงอยู่ในขนมปัง คุกกี้ เค้ก เพราะกระบวนการผลิตต้องใช้เบคกิ้งโซดา ผงฟู 

ผงฟูและเบคกิ้งโซดามีส่วนประกอบของโซเดียมไบคาร์บอเนต 
ข้าว 1 ทัพพี = โซเดียม 20 มิลลิกรัม
ขนมปัง 1 แผ่น = โซเดียม 100 มิลลิกรัม

“เนื้อสัตว์แปรรูป” ลำพังเนื้อสัตว์ก็มีโซเดียมอยู่แล้ว พอเอามาแปรรูปยิ่งหนักเข้าไปอีก เช่น ไส้กรอก หมูแฮม แหนม เนื้อเค็ม หมูแผ่น ตามข้อมูลด้านล่าง 

ใครที่ชอบกิน cold cut แกล้มไวน์นี่สุดเถื่อน!!! (คือเราก็ชอบไง แต่ไม่กินไวน์) 
ร้องไห้หนักมาก โซเดียมรัวๆ

ในอาหารเหล่านี้ 100 กรัม = โซเดียม…?…มิลลิกรัม
เรียงมาให้ดูตามลำดับปริมาณโซเดียมจากมากที่สุดไปน้อยที่สุด

ปลาแซลมอนรมควัน = โซเดียม 1,879.1 มิลลิกรัม
เนื้อวัวหมักเกลือ กระป๋อง = โซเดียม 949.9 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงอบแห้ง = โซเดียม 788.9 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน กระป๋อง = โซเดียม 570.4 มิลลิกรัม
เนื้อปูบรรจุกระป๋อง = โซเดียม 542.8 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงอบเกลือ = โซเดียม 400.2 มิลลิกรัม
เนื้อปูสด ต้ม = โซเดียม 370.3 มิลลิกรัม
ทูน่าในน้ำเกลือ กระป๋อง = โซเดียม 319.7 มิลลิกรัม
ทูน่าในน้ำมันพืช กระป๋อง = โซเดียม 289.8 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอนสด นึ่ง = โซเดียม 110.4 มิลลิกรัม
เนื้อวัวสด ย่าง ไม่ติดมัน = โซเดียม 48.3 มิลลิกรัม
ทูน่าดิบ = โซเดียม 46 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงคั่ว ไม่ปรุงแต่ง = โซเดียม 2.3 มิลลิกรัม
ถ้าเรารู้ว่าอะไรมีโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เราก็จะเลี่ยงได้ค่ะ เอาตัวหลักๆที่คิดไม่ถึงกันก่อนนะคะ เช่น 
-น้ำจิ้มต่างๆ ซอสพริก น้ำพริกกะปิ ปลาร้า 
-ของกรุบกรอบ ขนมถุง ขนมอุตสาหกรรม (มันอร่อยก็เพราะโซเดียมนี่แหละ) 
-ขนมปัง คุกกี้ เบเกอรี่ (ผงฟูและเบคกิ้งโซดามีส่วนประกอบของโซเดียมไบคาร์บอเนต) 
-ซุปก้อน ผงชูรส บะหมี่สำเร็จรูป สามอย่างนี้หนักมากกก 
-ฟาสต์ฟู้ด อาหารจานด่วนที่ต้องผ่านกระบวนการให้รสชาติเหมือนๆกันและเก็บไว้ได้นาน

โซเดียมเป็นตัวหนึ่งที่มีฟังก์ชั่นเหล่านั้นครบ ต่อให้ไม่แตะน้ำปลาซักหยดก็อยู่ในอาหารฟาสต์ฟู้ดเรียบร้อยแล้ว 

อาหารชนิดอื่นๆนั้นดูรายการข้างล่างนี้เลยจ้า 
เรียงลำดับมาให้ตามปริมาณโซเดียม ตั้งแต่มากที่สุดไปถึงน้อยที่สุด 
(อ่านแล้วอย่าพึ่งตกใจนะ เรามีวิธีลดโซเดียมแบบง้ายง่าย ดูรูปต่อไปเลย!)

กุ้งแห้ง(มีเปลือก) 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 3,240 มิลลิกรัม 
ปลาอินทรีย์เค็ม 10 กรัม โซเดียม 3,200 มิลลิกรัม
ต้มยำปลากระป๋อง 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 3,000 มิลลิกรัม
ซุปก้อน 1 ก้อน โซเดียม 2,600 มิลลิกรัม 
น้ำพริกกะปิ 1 ถ้วย โซเดียมเฉลี่ย 2,250 มิลลิกรัม 
ยำปลากระป๋อง โซเดียมเฉลี่ย 2,200 มิลลิกรัม 
ส้มตำปู 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 2,000 มิลลิกรัม 
เกลือ 1 ช้อนชา โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม 
ปลาส้ม 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 1,989 มิลลิกรัม 
ผักกาดดองกระป๋อง 1 กระป๋อง โซเดียม 1,900 มิลลิกรัม 
โจ้กกึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง โซเดียม 1,900 มิลลิกรัม 
ข้าวคลุกกะปิ โซเดียมเฉลี่ย 1,745 มิลลิกรัม 
ต้มยำกุ้งน้ำข้น โซเดียมเฉลี่ย 1,700 มิลลิกรัม 
ขนมจีนน้ำยา โซเดียมเฉลี่ย 1,700 มิลลิกรัม 
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง โซเดียม 1,500-2,200 มิลลิกรัม 
บะหมี่น้ำหมูแดง โซเดียมเฉลี่ย 1,500 มิลลิกรัม 
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 1,500 มิลลิกรัม 
ก๋วยจั๊บ โซเดียมเฉลี่ย 1,450 มิลลิกรัม 
ไข่พะโล้ โซเดียมเฉลี่ย 1,400 มิลลิกรัม 
เส้นเล็กแห้งหมู โซเดียมเฉลี่ย 1,400 มิลลิกรัม 
แกงจืด โซเดียมเฉลี่ย 1,250 มิลลิกรัม 
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ โซเดียมเฉลี่ย 1,250 มิลลิกรัม 
ข้าวขาหมู โซเดียมเฉลี่ย 1,205 มิลลิกรัม 
ข้าวกระเพราหมูสับ โซเดียมเฉลี่ย 1,200 มิลลิกรัม 
ผัดไทย โซเดียมเฉลี่ย 1,200 มิลลิกรัม
ผัดผักรวมมิตร โซเดียมเฉลี่ย 1,200 มิลลิกรัม 
ข้าวมันไก่ โซเดียมเฉลี่ย 1,150 มิลลิกรัม
ผัดซีอิ๊ว โซเดียมเฉลี่ย 1,100 มิลลิกรัม 
แกงส้มผักรวม โซเดียมเฉลี่ย 1,100 มิลลิกรัม 
ข้าวหมกไก่ โซเดียมเฉลี่ย 1,100 มิลลิกรัม 
ข้าวยำปักษ์ใต้ โซเดียมเฉลี่ย 1,090 มิลลิกรัม 
หมี่กะทิ โซเดียมเฉลี่ย 1,000 มิลลิกรัม 
ข้าวมันไก่ทอด โซเดียมเฉลี่ย 950 มิลลิกรัม 
ไข่เจียว โซเดียมเฉลี่ย 900 มิลลิกรัม 
ผัดผักบุ้งไฟแดง โซเดียมเฉลี่ย 900 มิลลิกรัม 
หมูแผ่น 30 กรัม โซเดียม 862 มิลลิกรัม 
ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง โซเดียม 820 มิลลิกรัม 
ผัดมักกะโรนีหมู โซเดียมเฉลี่ย 820 มิลลิกรัม 
ข้าวหมูแดง โซเดียมเฉลี่ย 800 มิลลิกรัม 
ข้าวต้มหมู โซเดียมเฉลี่ย 800 มิลลิกรัม 
แกงเลียง โซเดียมเฉลี่ย 800 มิลลิกรัม 
ราดหน้าเส้นใหญ่หมู โซเดียมเฉลี่ย 800 มิลลิกรัม 
ข้าวหมูแดง โซเดียมเฉลี่ย 800 มิลลิกรัม 
พริกแกงเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 750 มิลลิกรัม 
ข้าวหมูกรอบ โซเดียมเฉลี่ย 700 มิลลิกรัม 
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 640 มิลลิกรัม 
ไก่ทอดเกลือ 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 596-1,782 มิลลิกรัม
เต้าหู้ยี้ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 555 มิลลิกรัม 
ยำทะเลรวม โซเดียมเฉลี่ย 521-608 มิลลิกรัม 
ผงชูรส 1 ช้อนชา โซเดียม 500 มิลลิกรัม 
กะปิ 1 ช้อนชา โซเดียม 500 มิลลิกรัม 
น้ำปลา 1 ช้อนชา โซเดียม 500 มิลลิกรัม 
แหนมย่าง 1 ไม้ โซเดียม 480 มิลลิกรัม 
ทอดมันปลากราย 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 460-800 มิลลิกรัม 
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 450 มิลลิกรัม
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา โซเดียม 420 มิลลิกรัม 
โบโลน่าหมู 15 กรัม โซเดียม 410 มิลลิกรัม 
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา โซเดียม 400 มิลลิกรัม 
ขนมปัง (ก้อน) 1 ชิ้น โซเดียม 400 มิลลิกรัม 
ขนมเค้ก 1 ชิ้น โซเดียม 400 มิลลิกรัม 
กุนเชียงหมู 15 กรัม โซเดียม 350 มิลลิกรัม
ผงฟู 1 ช้อนชา โซเดียม 340 มิลลิกรัม 
แพนงหมู โซเดียมเฉลี่ย 329-782 มิลลิกรัม 
ผัดพริกแกงปลาดุก โซเดียมเฉลี่ย 329-782 มิลลิกรัม 
ลูกชิ้นหมู 15 กรัม โซเดียม 320 มิลลิกรัม 
ไข่เค็ม 1 ฟอง โซเดียม 300-500 มิลลิกรัม 
หมูสะเต๊ะ 100 กรัม โซเดียมเฉลี่ย 283-325 มิลลิกรัม 
ไข่เยี่ยวม้า 1 ฟอง โซเดียม 280 มิลลิกรัม 
น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 280 มิลลิกรัม 
ขนมพาย 1 ชิ้น โซเดียม 240 มิลลิกรัม 
หมูยอ 2 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 227 มิลลิกรัม 
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 220 มิลลิกรัม 
ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 220 มิลลิกรัม 
น้ำจิ้มข้าวมันไก่ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 214 มิลลิกรัม 
ไส้หรอกหมู 2 ชิ้น โซเดียม 204 มิลลิกรัม 
ซาลาเปา 1 ชิ้น โซเดียม 200 มิลลิกรัม 
โดนัท 1 ชิ้น โซเดียม 180 มิลลิกรัม 
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 140 มิลลิกรัม 
ปลา กุ้ง หมึก 2 ช้อนกินข้าว โซเดียม 120-140 มิลลิกรัม 
ขนมปัง (แผ่น) 1 ชิ้น โซเดียม 120-140 มิลลิกรัม 
เนยเทียมชนิดเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียม 120-130 มิลลิกรัม
ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนกินข้าว โซเดียม 120 มิลลิกรัม 
ไข่ต้ม 1 ฟอง โซเดียมเฉลี่ย 90 มิลลิกรัม 
กล้วยบวชชี 1 ถ้วย โซเดียม 80 มิลลิกรัม 
ซอสเปรี้ยว (จิ๊กโฉ่ว) 1 ช้อนชา โซเดียม 55 มิลลิกรัม 
เต้าหู้ 50 กรัม โซเดียม 6-10 มิลลิกรัม 

ที่มา : https://www.lowsaltthai.com/เมนูอาหาร-52213.page

อยากรู้ว่ามีอะไรอีก ไปดูที่นี่เลยhttps://www.honestdocs.co/table-of-sodium-in-food-types
 

********************************

วิธีลดโซเดียมแบบไม่ยาก

วิธีที่ 1 : ดื่มน้ำให้เพียงพอ 

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีผลกับการขับโซเดียมออกจากร่างกาย วิธีดื่มน้ำที่ถูกต้องคือการจิบ จิบครั้งละไม่เกินหนึ่งอึกใหญ่ หรือ 200 ml. ใส่กระติกไว้เลย ให้ได้ปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน ควรดื่มน้ำก่อนอาหารเท่านั้น และควรเป็นน้ำอุณหภูมิห้อง น้ำไม่เย็น 

ไม่ควรดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหาร เพราะจะทำให้การย่อยไม่สมบูรณ์ ตกค้าง ทำให้เกิดภูมิแพ้ ย่อยยาก ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมาก หลังมื้ออาหารจะง่วงนอน 

การจิบน้ำทั้งวันจะทำให้ไตไม่ทำงานหนัก ระบบขับถ่ายก็จะดีเยี่ยม

 

วิธีที่ 2 : ทำโต๊ะให้โล่ง! 

น้ำปลา ซีอิ๊ว เครื่องปรุงไม่ต้องมี ชิมก่อน ไม่ไหวก็ปรุง ตวงใส่ช้อนก่อนใส่กี่ช้อนก็นับนะคะ แล้วค่อยๆลดลงทีละนิด 

ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวนอกบ้านก็กินแบบแห้งเข้าไว้ ไม่ใส่ชูรส 
ถ้ากินแบบน้ำก็อย่าซดน้ำ ในน้ำซุปนี่เยอะมาก ซุปก้อน เกลือ ซีอิ๊ว มิใช่น้อย แล้วไม่ต้องปรุงเพิ่มแล้วว!!!

การกินรสเผ็ดจะทำให้เรากินรสอื่นๆจัดมากขึ้น ใส่น้ำปลามากขึ้น เพราะรสเผ็ดจะกลบทุกรส ทำให้ต้องปรุงเพิ่มอีกค่ะ
 

 

วิธีที่ 3 : กินจืดก่อนกินเค็ม กินของมีประโยชน์ก่อน

กินผักผลไม้สดๆ เช่นกินกล้วยน้ำว้า ผักผลไม้สด สลัด ก่อนกินอาหารหลัก มีคุณค่าทางโภชนาการการและเอนไซม์สดๆ จำนวนมาก นอกจากจะทำให้กินอาหารหลักได้น้อยลงแล้ว ยังลดโซเดียมได้ดีอีกด้วย เพราะโซเดียมมักมาพร้อมกับอาหาร 

วิธีกินสลัด สุกี้ ชาบูให้โซเดียมน้อยลงคือใช้วิธีจิ้มแตะๆ ให้พอมีรสชาติ ตอนเอาเข้าปากก็เอาตรงที่จิ้มเข้าก่อน การจิ้มดีกว่าการตักน้ำจิ้มมาราด หรือตักน้ำสลัดมาคลุก เพราะมันจะใช้น้ำจิ้มน้อยกว่ามากๆ ลองดูมั้ย...

 

 

วิธีที่ 4 : ทำอาหารกินเอง 

ใส่ปิ่นโตไปกินที่ทำงาน...เท่มากยุคนี้ เวลาคุณทำกับข้าวกินเองก็จะรู้ว่าเราใส่ไปเท่าไร ปริมาณที่กำหนดเช่นน้ำปลาได้ 3 ช้อนชาต่อวัน ก็อย่ากระหน่ำไปทีเดียวนะคะ ถ้าคุณกินอาหารสามมื้อ ก็ให้แบ่งเป็นมื้อละ 1 ช้อนชา 

 

 

วิธีที่ 5 : อ่านฉลากก่อนซื้อ 

บางทีก็เลี่ยงไม่ได้ที่อาหารมนุษย์ยุค 2018 นี้จะกินอาหารสำเร็จรูป อาหารอุตสาหกรรมเหล่านี้จะต้องมีฉลากโภชนาการตามกฎหมาย เราก็ควรใช้สิทธินี้อ่านก่อนซื้อ อันไหนโซเดียมสูง เลี่ยงได้ก็เลี่ยงนะคะ 
เลี่ยงไม่ไหวก็เอามานั่งคิดเลข ว่าวันนี้กินไปเท่าไรแล้ว อันไหนไม่คุ้มก็ลองชั่งน้ำหนักดูค่ะ 
โซเดียมน้อย เส้นเลือดยืดหยุ่น เลือดวิ่งดี อวัยวะไม่บอบช้ำ
ผิวก็จะสวยยยยยยย คุ้มไหมคะ มีภาพตัวอย่างฉลากใน comment ลองดูกันสิเออ

แต่เรามีวิธีง่ายกว่านั้นอีก! 

 

 

วิธีที่ 6 : วิธีที่ง่ายที่สุด!! 

กินคาวน้อยมื้อ กินน้ำผักผลไม้ห้าสี สมุนไพรและธัญพืช ให้ได้เกินครึ่งกิโลต่อวัน ด้วยการเอามาปั่นรวมกันเป็นน้ำปั่น จะได้ปริมาณเท่ากับอาหารหนึ่งมื้อ ถ้าเราลดอาหารคาวได้ เราก็ลดโซเดียมได้ 

เช้ากินน้ำผักผลไม้ห้าสีปั่นสด
กลางวันหรือบ่าย(เมื่อหิว) กินอาหารปกติแค่กินกล้วยปิ้งหรือกล้วยน้ำว้าก่อนอาหาร 2 ลูก 
เย็นหรือก่อนพระอาทิตย์ตก กินกล้วยน้ำว้า ฝรั่ง หรือสลัดแบบจิ้ม(ข้อ 5.2)

วิธีนี้นอกจากจะลดการกินโซเดียมจากสามมื้อเหลือมื้อเดียวแล้ว ยังเป็นการใส่สารอาหารดีๆเข้าไปจำนวนมาก ลดน้ำหนัก ลดภาระการย่อย ลดจำนวนอาหารย่อยยาก ลดค่าใช้จ่ายได้เพียบเลย แถมผิวสวยสุขภาพดีด้วยแบบฟรีๆ กลางวันก็ได้ตามใจปากบ้าง ทำไปเรื่อยๆก็ชิน ชีวิตก็มีความสุข ไม่ต้องมานั่งหักห้ามใจ เพราะมันจะลดไปเองแบบธรรมชาติ

ยิงปืนนัดเดียวได้นกกี่ตัวดีน้าาาา วิธีนี้เป็นการลดโซเดียมแบบง่ายที่สุด

----------------------------------------
#โซเดียม #Sodium #โซเดียมโซเดี้ยง

#ปลูกปั่น #pukpun #น้ำผักผลไม้ห้าสี
#ปั่นสดส่งสดทุกเช้า #ส่งด้วยจักรยาน
#อะไรที่ปลูกได้เราเอามาปั่นแล้วเราก็ปลุกปั่นให้โลกนี้ดีขึ้น
#healthyhappy #เฮลตี้แฮปปี้ในแก้วเดียว #h_h #ฮ_ฮ

www.pukpun.com

สอบถามเพิ่มเติม LINE: @pukpunbkk หรือคลิกhttp://line.me/ti/p/%40pukpunbkk